Fare il lavoro del camionista, soprattutto il camionista di lunghe tratte, significa guidare per tante ore e fare tanti chilometri.
Mantenere una vita sana, mangiare bene è importante per non incorrere in malattie e acciacchi.
Difficile per il camionista di linea invece effettuare sistematicamente un programma di esercizi per il fisico, importante pure, con una dieta sana, a mantenere una buona salute fisica.
Difficile ma non impossibile.
È vero che per un camionista di linea avere la possibilità di frequentare palestre è impossibile, in quanto il loro tempo viene trascorso prevalentemente in cabina. Ma non frequentare palestre non preclude dal poter effettuare esercizi per mantenere una vita sana per il corpo.
Gli esercizi facili da fare durante le pause sono essenziali per aiutare i camionisti a mantenere una buona salute fisica, soprattutto considerando la natura sedentaria del lavoro.
Ecco alcuni semplici esercizi che possono essere fatti senza attrezzatura specifica, direttamente vicino al camion:
1. Stretching del collo e delle spalle
Spesso, la posizione di guida può causare tensione nel collo e nelle spalle. Ecco un esercizio di stretching semplice:
Rotazione del collo: Seduto o in piedi, inclina lentamente la testa da un lato all’altro, tenendo ogni posizione per 10 secondi. Ripeti per 5 volte.
Allungamento delle spalle: Solleva le spalle verso le orecchie e poi rilassale lentamente. Ripeti 10 volte. Puoi anche incrociare un braccio davanti al petto e tirarlo delicatamente verso di te con l’altro braccio per allungare la spalla.
2. Squat
Gli squat sono ottimi per rafforzare le gambe e i muscoli del core, aiutando a combattere la rigidità delle ginocchia e dei fianchi dopo lunghe ore seduti.
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa lentamente il corpo come se stessi sedendoti su una sedia invisibile.
Mantieni la schiena dritta e scendi finché le cosce non sono parallele al suolo, poi torna su. Ripeti per 10-15 volte.
3. Affondi
Gli affondi sono un altro esercizio semplice per rafforzare gambe e glutei.
Inizia in piedi e fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia finché quella posteriore quasi tocca il suolo.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Fai 10 affondi per gamba.
4. Flessioni contro il camion
Se fare le classiche flessioni a terra non è possibile o comodo, puoi farle appoggiandoti al camion.
Appoggia le mani sul lato del camion, a una distanza leggermente più ampia delle spalle.
Piegati verso il camion, tenendo il corpo dritto, poi spingi indietro fino a tornare in posizione eretta. Ripeti per 10-15 volte.
5. Sollevamento delle ginocchia
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità delle anche e rinforza il core.
In piedi, solleva una gamba piegando il ginocchio verso il petto, tenendo la schiena dritta.
Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa la gamba. Alterna le gambe e fai 10 ripetizioni per lato.
6. Rotazione del busto
La schiena e il tronco possono diventare rigidi dopo lunghe ore di guida. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale:
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi.
Ruota lentamente il busto verso sinistra, mantenendo i piedi fermi, poi verso destra. Fai 10 rotazioni per lato.
7. Jumping Jacks
Un esercizio cardio semplice che può essere fatto in uno spazio relativamente piccolo:
Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Salta e apri le gambe, sollevando le braccia sopra la testa.
Salta di nuovo e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 30 secondi o più.
8. Camminata o corsetta leggera
Semplice ma efficace, una camminata veloce intorno al camion o nell’area di sosta può aiutare a riattivare la circolazione.
Cammina o corri leggermente per 5-10 minuti per aumentare il battito cardiaco e ridurre la rigidità muscolare.
9. Sollevamento polpacci
Per rafforzare i polpacci e migliorare la circolazione nelle gambe:
In piedi, sollevati sulle punte dei piedi e poi abbassati lentamente.
Ripeti per 15-20 volte. Se vuoi aumentare l’intensità, puoi fare l’esercizio su una gamba alla volta.
10. Stretching della schiena
Dopo essere stati seduti per molte ore, la schiena può avere bisogno di un buon allungamento:
In piedi, con le mani sui fianchi o sopra la testa, inclina lentamente il busto indietro, allungando l’addome e la schiena.
Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 3-5 volte.
SUGGERIMENTI FINALI
Mantieni l’idratazione: Bere acqua durante la giornata aiuta a mantenere i muscoli e le articolazioni flessibili.
Evita esercizi troppo intensi: Gli esercizi proposti sono a basso impatto per evitare lesioni, specialmente se non si è abituati a fare attività fisica regolare.
Fare pause frequenti: Anche brevi pause ogni due ore possono aiutare a ridurre la stanchezza e prevenire problemi di salute a lungo termine.
Con questi esercizi semplici e veloci, i camionisti possono migliorare la loro condizione fisica e mantenersi più attivi anche durante le lunghe giornate di lavoro.